Как компенсировать негативное влияние зимы на кости?
31 марта 2025
Ортопеды отмечают, что за зиму плотность костной ткани может уменьшиться на 1–2% – виновата низкая физическая активность и дефицит витаминов.
Что поможет снизить риск переломов и остеопороза?
Здоровое питание. Основной акцент – на продукты, содержащие кальций: творог, йогурты, шпинат, брокколи, орехи, сардины и лосось. Суточная норма кальция для взрослого человека, гарантирующая должную плотность костной ткани, составляет 1000 -1200 мг.
Достаточное потребление витамина D. Ежедневно выходите на улицу и принимайте солнечные ванны, включите в меню жирную рыбу и яйца. Сдайте анализ крови на уровень витамина D, норма которого составляет 20 мкг, или 800 МЕ. Если врач обнаружит дефицит, следует принимать этот витамин в форме добавок.
Должное количество белка в рационе. Коллаген – один из ключевых белков для поддержки суставов и хрящей. Его много в бульонах на костях, желе, субпродуктах и специальных диетических добавках. Также белок содержится в нежирном мясе, яйцах, орехах и бобовых.
Регулярная физическая активность. Ходьба, бег, приседания, отжимания, йога и стретчинг помогают сохранить плотность костной ткани. Оптимально заниматься не менее 30 минут 4-5 раз в неделю.
Отказ от вредных привычек. Чрезмерное потребление соли, кофе и газированных напитков приводит к вымыванию кальция. Курение негативно влияет на процессы восстановления костей, поэтому следует избавиться от этой привычки.
Контроль веса. Масса тела выше нормы создает дополнительную нагрузку на суставы, а слишком маленькая способствует снижению плотности костей.
