Клітковина

Клітковина, або харчові волокна, - це неперетравна частина рослин, яка відіграє ключову роль у підтримці здоров'я кишечника, поліпшенні метаболізму та підтримці процесів схуднення.

Користь клітковини: для кишечника, метаболізму, при схудненні

Клітковина  - це рослинне харчове волокно, яке сприяє поліпшенню травлення і нормалізації роботи кишківника. Клітковина сприяє нормалізації роботи кишечника, допомагаючи регулювати стілець та запобігати запорам.

Розчинна клітковина, а точніше такі харчові волокна, як полісахариди, гетерополісахариди та пектини, здатні розчиняються у воді, міститься, наприклад, у вівсянці та яблуках. Вона утворює гелеподібну речовину, яка сприяє більш повільному засвоєнню поживних речовин. Вона сприяє нормалізації обміну речовин, допомагаючи організму ефективно засвоювати поживні речовини та позбавлятися шлаків. Клітковина діє як пребіотик, стимулюючи зростання корисної мікрофлори кишечника та підтримуючи імунний захист організму. Регулярне споживання клітковини допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові, покращує перистальтику кишечника та знижує ризик розвитку різних захворювань.

Нерозчинна клітковина, присутня в овочах та цільнозернових продуктах, збільшує обсяг випорожнень і прискорює його проходження через кишечник, що важливо для профілактики захворювань шлунково-кишкового тракту. Клітковину купити можна за допомогою сайту МІС Аптека 9-1-1 за вигідною вартістю.

Користь клітковини для кишечника:

• регулярне випорожнення - збільшує обсяг калових мас і стимулює перистальтику кишечника, запобігаючи запори і сприяючи регулярному спорожненню;
• здорова мікрофлора - харчові волокна служать живильним середовищем для корисних бактерій в кишечнику, сприяючи їх зростанню та підтримці балансу мікробіома;
• захист від захворювань кишківника – регулярне вживання знижує ризик розвитку таких захворювань, як геморой та дивертикуліт.

Також клітковина сповільнює всмоктування цукру та жирів, що допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові та знижує ризик розвитку метаболічних розладів, таких як цукровий діабет та ожиріння. Крім того, харчові волокна сприяють зниженню рівня поганого холестерину (ЛПНГ), що зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Користь клітковини для метаболізму:

• стабілізація рівня цукру в крові - уповільнює всмоктування глюкози, допомагаючи підтримувати стабільний рівень цукру та знижуючи ризик розвитку діабету;
• зниження рівня холестерину - розчинна клітковина пов'язує частину холестерину в кишечнику та виводить його з організму, що сприяє зниженню загального рівня холестерину в крові;
• поліпшення чутливості до інсуліну - регулярне вживання підвищує чутливість тканин до інсуліну, що важливо для підтримки нормального рівня глюкози в крові.

Понад те, клітковина допомагає контролювати апетит, створюючи відчуття ситості. Продукти, багаті на харчові волокна, вимагають більшого часу на пережовування і перетравлення, що сприяє зниженню загального споживання калорій.

Як клітковина впливає на схуднення:

• посилення почуття ситості – заповнює шлунок, створюючи почуття ситості та допомагаючи контролювати апетит, що сприяє зниженню калорійності раціону та подальшій втраті ваги;
• прискорення метаболізму - деякі дослідження показують, що клітковина може трохи прискорювати метаболізм, сприяючи більш ефективному спалюванню калорій;
• запобігання повторному набору ваги – допомагає підтримувати стабільну вагу після схуднення, знижуючи ризик повторного набору зайвих кілограмів.

Розчинна та нерозчинна клітковина: у чому різниця?

Розчинна та нерозчинна клітковина – це два типи харчових волокон, які мають різні властивості та виконують різні функції в організмі.

Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину. Саме вона уповільнює травлення, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру, сприяє зниженню холестерину та створює відчуття ситості.

Джерела:

• овес;
• бобові;
• яблука;
• цитрусові;
• ячмінь;
• морква;
• буряк;
• насіння льону.

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і залишається майже постійною в процесі перетравлення. Збільшує обсяг випорожнень і прискорює його проходження через кишечник, запобігає запорам і підтримує регулярність дефекації, а при діареї сприяє нормалізації щільності калових мас та поліпшенню їх консистенції.

Джерела:

• цільнозернові продукти;
• висівки;
• горіхи;
• насіння;
• зелені овочі;
• броколі;
• цвітна капуста;
• пшеничні висівки.

Скільки клітковини потрібно за день: добова норма

Добова норма клітковини залежить від віку, статі, загального стану здоров'я та фізичної активності людини. Однак у середньому рекомендується вживати 25-30 г клітковини на добу.

Свою точну індивідуальну норму краще уточнити у лікаря чи дієтолога, який допоможе скласти індивідуальний план харчування з урахуванням ваших особливостей.

Відповідно до дієтичних рекомендацій Міністерства сільського господарства США та Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США наведено такі добові норми споживання клітковини чоловіками та жінками залежно від віку (у грамах на добу):

Якщо ви раніше вживали мало клітковини, то перед початком введення до раціону врахуйте, що різке збільшення споживання цих речовин може викликати здуття живота та інші неприємні відчуття. Збільшуйте кількість у раціоні поступово.

Також вживайте достатньо води, щоб клітковина могла ефективно виконувати свої функції. А ще намагайтеся включати до раціону різноманітні продукти, багаті харчовими волокнами, щоб отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали. Актуальна ціна на клітковину продукти вказана в каталозі сайту МІС Аптека 9-1-1.

Джерела клітковини: у яких продуктах шукати та коли потрібно приймати препарати?

Нижче ми перерахуємо продукти із найбільшою кількістю клітковини.

Фрукти:

• малина;
• яблуко зі шкіркою;
• груша;
• банан;
• апельсин;
• полуниця.

Овочі:

• зелений горошок відвареної;
• броколі відварена;
• брюссельська капуста відварена;
• картопля зі шкіркою запечена;
• кукурудза солодка відварена;
• цвітна капуста сира;
• морква сира.

Зернові:

• спагетті з цільнозернового борошна;
• пластівці з висівок;
• кіноа;
• вівсяні пластівці;
• коричневий рис;
• хліб цільнозерновий;
• хліб житній.

Бобові, горіхи та насіння:

• горох;
• сочевиця;
• чорна квасоля;
• насіння чиа;
• мигдаль;
• фісташки;
• насіння соняшнику.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини:

• фрукти: малина - в одній стандартній склянці 8 грамів;
• овочі: відварений зелений горошок - в одній склянці 9 г;
• зернові: спагетті з цільнозернового борошна - в одній порції вагою 151 грам - 6 грамів клітковини;
• бобові, горіхи та насіння: горох — в одній склянці 16 грамів, сочевиця в тому ж обсязі — 15,5 грамів, чорна квасоля — 15 грамів, насіння чиа — 10 грамів.

Комбінуючи ці продукти, можна отримати добову норму клітковини.

Але якщо ви не можете за допомогою продуктів харчування задовольнити щоденну потребу в харчових волокнах, ви можете купити клітковину, яка виробляється в капсулах та порошку.

Препарати з клітковиною можуть знадобитися у таких ситуаціях:

• якщо ваше харчування не містить достатньої кількості рослинних продуктів;
• при хронічних запорах, синдромі подразненого кишечника чи інших розладах травлення;
• якщо ви сидите на строгій дієті і не отримуєте достатньої кількості харчових волокон з їжі;
• при прийомі деяких ліків, які викликають запори як побічний ефект;
• для профілактики серцево-судинних захворювань та діабету;
• іноді лікарі призначають перед колоноскопією або іншими медичними процедурами для чищення кишечника.

Препарати з харчовими волокнами бувають у двох основних формах випуску:

1. Клітковина у капсулах. Легко ковтати, можна брати із собою у подорож чи на роботу. Кожна капсула містить певну кількість речовини, що дозволяє точно контролювати споживання. Багато людей віддають перевагу цій формі випуску через нейтральний смак. Проте ціна на капсули зазвичай вища, ніж на порошки. Також деякі дослідження показують, що порошки клітковини можуть бути ефективнішими для харчування корисних бактерій у кишечнику, ніж форма капсул.
2. Клітковина у порошку. Це зазвичай економічніша форма. Порошок можна додавати в різні страви та напої, що дозволяє експериментувати зі смаком. Також харчові волокна у порошку краще стимулюють зростання корисних бактерій у кишечнику. З недоліків можна назвати, деякі види можуть мати специфічний смак чи текстуру, що не всім подобається. А ще цю форму може бути не так зручно набувати, оскільки необхідно точно відміряти дозу порошку і змішувати його з рідиною або їжею.

Основні типи клітковини у препаратах:

1. Псилліум (лушпиння подорожника) - один з найпопулярніших типів розчинної клітковини. Він ефективно знижує рівень холестерину, покращує травлення та сприяє регулярному випорожненню.
2. Метилцелюлоза - синтетична нерозчинна клітковина, яка збільшує обсяг випорожнень і стимулює перистальтику кишечника.
3. Глюкоманнан - розчинна клітковина, що отримується з кореня коньяку. Має високу здатність вбирати воду і створювати почуття ситості.
4. Інулін - розчинна клітковина, що міститься в багатьох рослинах, включаючи цикорій. Живить корисні бактерії в кишечнику.
5. Целюлоза - нерозчинна клітковина, отримана з рослинних волокон. Збільшує обсяг випорожнень і прискорює його проходження по кишечнику.

Перед тим, як купити клітковину для кишківника, визначтеся зі своєю метою — від цього залежатиме вибір конкретного типу харчових волокон:

• для поліпшення травлення та запобігання запорам – псилліум, метилцелюлоза, целюлоза.
• зниження рівня холестерину — псиллиум;
• для контролю ваги та створення почуття ситості - глюкоманнан;
• для харчування корисних бактерій у кишечнику – інулін, псилліум.

Натуральна клітковина з насіння гарбуза, льону, вівса та розторопші - універсальний варіант, оскільки має комплексний ефект. Наприклад, льон відразу містить і розчинні, і розчинні волокна.

Перед прийомом будь-яких препаратів з клітковиною обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб підібрати оптимальний тип та дозування залежно від вашого стану здоров'я та індивідуальних особливостей.

Як приймати клітковину для кишечника, при запорах та під час схуднення?

Загальні правила вживання клітковини:

1. Починайте з невеликих доз та поступово збільшуйте їх, щоб дати організму час адаптуватися.
2. Клітковина вимагає рясного пиття, щоб ефективно виконувати свої функції. Випивайте щонайменше 1,5-2 літрів води щодня.
3. Додайте порошок у різноманітні продукти та страви – йогурти, каші, смузі чи інші страви.
4. Зазвичай препарати з волокнами рекомендується приймати зранку або перед сном, а також за 30 хвилин до їди. Точні правила прийому будуть написані на упаковці.

Для покращення роботи кишечника віддайте перевагу харчовим добавкам з розчинною клітковиною. Починайте з невеликої дози (наприклад, 5-10 г на день) та поступово збільшуйте до 20-30 г на день. Приймати добавку можна у будь-який час дня, але найкраще вранці та/або ввечері.

При запорах використовуйте і розчинну клітковину, таку як псилліум, яка допомагає розм'якшити стілець і полегшує його проходження через кишечник, і нерозчинну (наприклад, пшеничні висівки), щоб збільшити обсяг випорожнення. Також починайте прийом з малих доз та потроху їх збільшуйте. Час прийому – вранці чи ввечері перед сном.

Для схуднення підходить як розчинна, так і нерозчинна клітковина. Правила початку прийому ті самі. Але краще вибрати засіб у порошку, щоб додавати в їжу для продовження почуття ситості та зменшення обсягу споживаних калорій. Час прийому - перед основними прийомами їжі, щоб зменшити почуття голоду та контролювати порції.

Якими б не були ваші цілі, перед початком вживання клітковини в препаратах обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, розкажіть лікареві про свої хронічні захворювання та ліки, що приймаються, якщо такі є.

Також пам'ятайте, що для досягнення оптимальних результатів вживати харчові волокна потрібно регулярно, включивши в повсякденний раціон.

Список використаної літератури

1. Chart of high-fiber foods / mayoclinic.org;
2. High Fiber Foods You Should Include in Your Diet / health.usnews.com;
3. Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber / webmd.com;
4. What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? / health.clevelandclinic.org;
5. Sources of soluble fiber / healthline.com.

Часті питання

Яка клітковина найкорисніша для кишечника?

Корисна будь-яка клітковина, але якщо вже вибирати, то однією з найкорисніших можна назвати псилліум (насіння подорожника). Вона розм'якшує випорожнення, полегшує його проходження і підтримує здоров'я мікрофлори кишечника.

Яка клітковина допомагає сходити до туалету?

Для боротьби із закрепами та нормалізації процесу дефекації найкраще підходить розчинна клітковина – вона розм'якшує калові маси та полегшує їх проходження по кишечнику.

Як приймати клітковину від запорів?

При закрепах клітковину слід приймати, починаючи з невеликих доз і поступово збільшуючи їх до 25-30 грамів на день. Добавку слід запивати великою кількістю води. Добова норма води – 1,5-2 л. Час прийому – вранці перед сніданком та ввечері перед вечерею.

Як приймати клітковину у порошку?

Клітковину в порошку слід приймати, додаючи її у воду, сік чи йогурт. Зазвичай розчиняють 1-2 столові ложки у склянці рідини та одразу випивають. Обов'язково пийте велику кількість води, щоб уникнути запорів.

Скільки грам клітковини потрібно за день?

Добова норма клітковини для жінок – 25-28 грамів, для чоловіків – 31-34 грами. Для людей старшого віку (від 51 року та старше) норма 22 грами для жінок та 25 грамів для чоловіків.